Dieta para Perder Grasa: Menús y Consejos Prácticos

❓ ¿Qué es una dieta para perder grasa?

Una dieta para perder grasa se basa en generar un déficit calórico moderado, mantener una alta ingesta de proteínas, y consumir alimentos saciantes y ricos en nutrientes. No se trata de comer menos, sino de comer mejor.

🔢 ¿Cuántas calorías necesitas para perder grasa?

Saber cuántas calorías necesitas es la base de una dieta efectiva. A continuación, puedes calcular tu requerimiento calórico:

🧮 Calculadora de calorías manual (fórmula Mifflin-St Jeor)

1. Tasa metabólica basal (TMB):
   • Hombres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
   • Mujeres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
2. Multiplica por tu nivel de actividad física:
   • Sedentario (poco ejercicio): x1.2
   • Actividad ligera (1-3 días/sem): x1.375
   • Actividad moderada (3-5 días/sem): x1.55
   • Muy activo (6-7 días/sem): x1.725
   • Extra activo (entrenamientos intensos diarios): x1.9
3. Crea un déficit calórico del 15-20% sobre ese resultado.

📌 Ejemplo para mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada:
TMB ≈ 1372 kcal → Total ≈ 1372 x 1.55 = 2126 kcal
Déficit del 20% → consumir aprox. 1700 kcal/día

🧰 [ Si quieres calcular tu TMB y las calorias que necesitas diariamente puedes utilizar esta calculadora: Calcula tus calorias ]

📅 Menú semanal ejemplo para perder grasa

✅ Día tipo (1200-1600 kcal aprox.)

Desayuno:

• Claras de huevo con espinacas
• Avena con frutas y canela

Media mañana:

• Yogur griego bajo en grasa
• 1 manzana

Comida:

• Pechuga de pollo a la plancha
• Arroz integral + ensalada

Merienda:

• Batido de proteína
• Zanahoria en palitos

Cena:

• Rebanada de pan integral (opcional)
• Tortilla de claras + verduras

🥗 Alimentos recomendados para perder grasa

🔹 Proteínas (mantienen masa muscular):

• Pollo, pavo, pescado blanco
• Huevos (más claras)
• Yogur griego 0%
• Tofu, tempeh, proteína vegetal

🔹 Verduras con alto volumen:

• Brócoli, calabacín, espárragos
• Lechuga, espinaca, acelga

🔹 Frutas con baja carga calórica:

• Manzana, fresa, kiwi
• Sandía, melón

🔹 Grasas buenas (controladas):

• Aguacate
• Almendras, nueces (en porciones pequeñas)
• Aceite de oliva virgen extra (crudo)

📌 Consejos prácticos para maximizar tu pérdida de grasa

🍽️ Evita saltarte comidas para evitar atracones

🥄 Usa platos pequeños: visualmente más llenos

💧 Bebe agua antes de cada comida para saciedad

🛌 Descansa bien: regula hormonas del apetito

📏 Controla cantidades con báscula o app

🏋️‍♂️ Incluye entrenamiento de fuerza junto al cardio

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🔗 Enlaces internos

• Rutinas para perder peso: ejercicios en casa o gym
• Qué comer para ganar músculo o perder grasa
• Suplementos para perder grasa

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✅ Conclusión

La clave para perder grasa no es matarte de hambre, sino aprender a comer mejor, moverte más y ser constante. Usa esta guía como base, personaliza tus menús según tu gasto calórico y combínalo con entrenamiento y descanso adecuado.