Rutina para marcar abdominales

La mejor rutina para marcar abdominales

A continuación, te mostraré como llevar una rutina para marcar abdominales.

¿Cómo hacer para marcar los abdominales?

Esta es una de las pregunta más consultadas en la Web y el mundo fitness. Todos desean exhibir la famosa tabla de chocolate o six pack como se le conoce popularmente. 

Los ejercicios para marcar abdomen se deben realizar de 2 a 3 veces por semana, nunca más; ya que el abdomen, como cualquier otro músculo, necesita tiempo para su recuperación. Siempre he observado como personas en el gym realizan diariamente varios ejercicios para marcar el abdomen y es un grave error.

Una buena rutina para marcar abdominales sería aquella en la que se incluya todos los músculos del abdomen (lateral, superior e inferior).

Rutina para marcar abdominales
Rutina para marcar abdominales

Pero para tener un abdomen marcado se debe primero eliminar el exceso de grasa en dicha área. Solo así se podrá tener un abdomen fuerte, plano y marcado.

¿Cómo eliminar el exceso de grasa en el abdomen?

Muy fácil, primero, se deberá incluir una dieta muy baja en grasa, acompañada además de una excelente rutina de entrenamientos de pesas, cardio HIIT y, obviamente, una plan de entrenamiento para marcar los abdominales.

Una buena dieta sería consumir menos carbohidratos, aumentar el consumo de las proteínas de calidad y un consumo moderado de las grasas saludables. Con esto, se logrará disminuir el porcentaje de grasa y así lograr una mejor definición abdominal.

Rutina para marcar abdominales

Día 1

  • Elevaciones de piernas en barra (4 series de 15)
  • Crunch en polea (3 series de 20)
  • Plancha de antebrazos (3 minutos, descansando 30 segundos)

Día 2

  • Plancha con levantamiento de piernas (2 minutos, un minuto cada pierna)
  • Plancha lateral (1 minuto por cada lado)
  • Oblicuo en polea alta (4 series de 20)

Día 3

  • Crunch alternado con rodillas (3 series de 20)
  • Abdominales bicicleta (3 series hasta el fallo)
  • ABS en Fitball (4 series de 15)

Día 4

  • Oblicuos con mancuernas (4 sets de 20)
  • Abdominales en polea alta (3 sets de 20)
  • ABS en banco declinado (4 sets de 20)

*Descanso: de uno a dos minutos entre ejercicios.

Recomiendo incluir esta rutina después de tus ejercicios con pesas. Puedes alternarla según tus requerimientos.

Espero que esta publicación haya sido de ayuda. No olvides estirar y calentar 10 minutos antes de tus entrenamientos para así evitar futuras lesiones.

Sígueme

Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
Sígueme

Artículos de Emmanuel Roberto Torres (Ver Todo)

Anuncios

Deja un comentario