Rutina de ejercicios para principiantes

Rutina para principiantes en el gimnasio

Ya sea que no tengas absoluto conocimiento de cómo entrenar en un gimnasio o no cuentas con una rutina de entrenamiento ya preestablecida a mano, en este articulo te mostraré a cómo llevar una rutina para empezar el gym de manera beneficiosa.

Cabe aclarar, que antes de llevar una rutina de entrenamiento, debes consultar con tu médico para asegurarte de que cumples con todos los requisitos básicos de salud.

Muchas veces, por timidez o por falta de conocimiento, asistimos al gimnasio sin una agenda de actividades a realizar y no sabemos qué hacer, ni cómo lograr de manera beneficiosa una buena rutina de entrenamiento. He visto a muchas personas acudir al gimnasio y hacer ejercicios sin las debidas repeticiones, con sobrecargas de peso que pidieran perjudicarles, e incluso, sobreentrenando el mismo ejercicio en diferentes máquinas o ejecutorias.

Un entrenamiento óptimo y que no te genere alguna lesión innecesaria, sería aquel que respete las diferentes áreas del cuerpo a trabajar, me explico, una buena rutina estaría conformada con el involucramiento de uno o dos músculos principalmente.

Dependiendo del tipo de músculo a trabajar se deberá incluir a otros que no sometan al primero a una fatiga adicional. Ejemplo, una rutina de ejercicio incorrecta sería trabajar pectorales y espalda al mismo tiempo. Ya que, ambos músculos, forman parte del tronco superior del cuerpo.

La manera correcta en este caso sería entrenar pectorales y tríceps o espalda y bíceps. Otro error muy común que observo en novatos y principiantes en el gimnasio, es la sobrecarga de peso que manejan en los ejercicios. Esta acción es sumamente perjudicial por ser la causa principal de lesiones, ejecuciones incorrectas y encantamientos.

Es por ello, que recomendamos llevar un plan de entrenamiento acorde a tus requerimientos, aplicándolo de manera inteligente y haciendo un buen uso de su ejecutoria.

A continuación, te mostraré a modo de ejemplo, una buena rutina que podrás llevar sin lesionarte, pero sobre todo, que sea funcional para ti.

Rutinas para principiantes en el gym

Día 1

  • Press de banca en barra
  • Press inclinado en barra
  • Press frontal con barra
  • Fondos en paralelas (20 repeticiones)
  • Elevaciones laterales
  • Deltoides posterior en máquina
  • Patadas de tríceps
  • Extensión de tríceps en polea alta

*3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio.

Día 2

45 minutos de cardio. Elegir bicicleta, carrera, elíptica, remo, etc.

Día 3

  • Polea al pecho
  • Remo en polea baja
  • Remo horizontal con mancuernas
  • Extensiones de espalda
  • Curl de bíceps en polea
  • Curl de bíceps banco Scott
  • Curl de bíceps alterno
  • Sentadilla Hack
  • Press de piernas
  • Extensión de piernas
  • Curl femoral
  • Gemelos sentado

*3 sets de 12 repeticiones cada ejercicio.

Día 4

50 minutos de cardio. Elegir entre trotar, montar bicicleta, correr, elíptica, remo, etc.

Espero que esta publicación haya sido de ayuda. Recuerda mantener siempre una actitud positiva para lograr alcanzar los objetivos que te propones.

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Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
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