Rutina de entrenamiento fitness para hombre

Rutina de entrenamiento fitness para hombre

¿Qué tipo de rutina de entrenamiento fitness para hombre debo escoger? ¿Una para aumentar masa muscular, definir o tonificar?

Esto dependerá exclusivamente de los requerimientos que deseas, te explicaré a continuación.

A diario salen decenas de nuevas rutinas, muchas muy útiles otras muy incompletas e innecesarias. En este artículo, trataré de orientarte para que puedas elegir la que más te convenga. Cabe señalar, que debes tener presente cuál será el objetivo que deseas lograr para así obtener los mejores resultados.

Nunca será lo mismo una rutina para ganancia muscular que una para tonificar o definir. Ambas se diferenciarán en su ejecutoria, una rutina de definición será más intensa y con altas repeticiones, mientras que una de ganancia muscular estará basada en una mayor carga de peso y menos series.

Rutina de entrenamiento fitness para hombre
Rutina de entrenamiento fitness para hombre

Para ambas rutinas la alimentación será de vital importancia, ya que, difieren el nivel de proporción y distribución de los macronutrientes. Una adecuada alimentación para ganar volumen muscular contará con una alta concentración de carbohidratos complejos y proteínas de calidad.

En el caso de definir o tonificar, la alimentación se basará en un bajo consumo de carbohidratos y en un aumento adicional de las proteínas para evitar el catabolismo muscular. En ambas dietas las grasas se mantendrán moderadas.

Rutina de entrenamiento fitness para hombre para ganancia Muscular (Hipertrofia)

Día 1: Pecho y Tríceps

  • Press en banca, inclinado y banco declinado
    Aperturas con mancuernas
    Pull over con mancuerna
    Tríceps con polea
    Press Francés en banco
    Dipping

Día 2: Piernas

  • Sentadillas libres
    Peso muerto
    Extensión de piernas
    Curl Femoral
    Curl de pie
    Gemelos sentado
    Gemelos de pie

Día 3: Espalda y Bíceps

  • Dominadas
    Remo con mancuerna
    Polea al pecho
    Remo en polea baja
    Remo en polea baja con agarre abierto
    Curl de bíceps con barra
    Curl en banco Scoot
    Bíceps concentrado
    Martillo

Día 4: Hombros y Antebrazos

  • Press frontal con barra
    Pájaro en polea baja
    Press sentado con mancuernas
    Elevaciones laterales
    Remo al cuello con barra Z
    Antebrazo en pronación
    Antebrazo en supinación

*3 series de 8 a 10 repeticiones en todos los ejercicios (aumentando volumen)

Rutina de entrenamiento fitness para hombre para definición (Tonificación)

Día 1: Pecho y Tríceps

  • Press con mancuernas
    Press inclinado
    Cruces de polea
    Press Frances en banco
    Press Frances con mancuernas
    Triceps en polea alta

Día 2: Cardio y Abdominales

  • 45 minutos de cardio y entrenamientos de abdominales (plancha, crunch en polea, elevaciones de piernas)

Día 3: Espalda y Bíceps

  • Dominadas en barra
    Polea al pecho en agarre estrecho
    Remo en polea baja
    Curl de bíceps con barra
    Bíceps con mancuernas en banco inclinado
    Bíceps en banco Scott con barra Z

Día 4: Cardio y Abdominales

Día 5: Piernas y Hombros

  • Sentadillas Hack
    Extensión de piernas
    Curl femoral
    Peso muerto
    Gemelo de pie
    Press sentado con mancuernas
    Elevaciones laterales
    Pájaro

Muy importante:

  • Antes de iniciar los entrenamientos estira y calienta 10 minutos para así evitar lesiones
  • Tomar agua, es vital mantenerse hidratado
  • Descanso entre serie no más de 2 minutos

Espero que este artículo haya sido de tu ayuda. No olvides llevar una alimentación adecuada según los objetivos que estés buscando. Además, te recomiendo dormir 8 horas para lograr óptimos resultados.

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Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
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