Cómo hacer un plan de entrenamiento personal

Pasos para hacer un plan de entrenamiento personal

Ya sea que deseas ganar masa muscular, tonificar, definir o perder de peso, debes incluir un plan de entrenamiento personal adaptado a tus requerimientos. Para ello, debes tener en claro varios conceptos que definiremos a continuación.

Cómo hacer un plan de entrenamiento personal
Cómo hacer un plan de entrenamiento personal

Dieta hipercalórica VS hipocalórica

Nunca serán iguales los planes de entrenamientos para perder grasa que los de aumentar masa muscular, ya que dichos objetivos son adversos entre si. Para ganar masa muscular debes llevar primero una dieta hipercalórica, es decir consumir más calorías de las que gastas diariamente y para perder peso/tonificar/definir deberás llevar una dieta estrictamente hipocalórica, o sea, llevar un déficit de en las calorías diarias que consumes.

A partir de estas informaciones, ya sabrás qué tipo de dieta adaptar tu plan de ejercicios.

Plan de entrenamiento para ganancia muscular

Para ganar masa muscular debes entrenar en hipertrofia (aumentando el tamaño de las fibras musculares) y en bajas repeticiones y en un aumento constante de peso. Esto hará que tus músculos se estimulen promoviendo el crecimiento muscular. Los rangos en las repeticiones deberán ser entre 8 y 12.

Plan de entrenamiento para quemar grasa

En el caso de oxidar grasas (quemar), tonificar o definición muscular, deberás enfocarte exclusivamente en llevar un dieta para perder peso (hipocalórica), ya que es indiferente la intensidad que le des al entrenamiento ni la intensidad de los mismos.

Cabe destacar que para llevar un régimen de entrenamiento acorde a una perdida de grasa más eficiente, se debe incluir rutinas de entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya que el mismo promueve una eficiente perdida de grasa en menos tiempo y sin comprometer tu nivel de masa muscular magra.

Rutina para ganancia muscular lunes, miércoles y viernes (Fullbody)

  • Lunes
    Dominadas
    Fondos en paralelas
    Sentadillas en máquina (dips)

*5 series de 5 repeticiones con descansos de 2 minutos al terminar cada circuito.

  • Miércoles
    Dominadas en agarre supino
    Press de pecho plano con barra
    Peso muerto (deadlift)

*3 series de 8 repeticiones cada una.

  • Viernes
    Remo en polea agarre cerrado
    Press Arnold
    Zancadas con mancuernas

*5 series de 5 repeticiones, descanso de 2 minutos al terminar el circuito.

Rutina para definición muscular (quema de grasa)

  • Lunes
    Pecho y tríceps
  • Martes
    Abdominales y cardio
  • Miércoles
    Espalda y bíceps
  • Jueves
    Abdominales y cardio
  • Viernes
    Piernas y hombros

*Puedes elegir el cardio que desees (bicicleta, carrera, elíptica, remo, etc.), pero ejecútalo bajo la modalidad de entrenamiento HIIT y solo en 30 minutos.

Espero que esta publicación te haya sido de ayuda y recuerda, mantén siempre una actitud optimista y lograrás alcanzar los objetivos que deseas.

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Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
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