Lo que necesitas comer para ganar músculos

Lo que necesitas comer para ganar músculos

¿Cómo ganar masa muscular? Este tema realmente entusiasma a casi cualquier persona que haya cruzado el umbral del gimnasio. A continuación, te diré lo que necesitas comer para ganar músculos más rápido.

Lo que necesitas comer para ganar músculos
Lo que necesitas comer para ganar músculos

Lo que necesitas comer para ganar masa muscular

1. La base de todo es la proteína

Imagina una larga guirnalda de adornos coloridos de árboles de Navidad. Este es el modelo de la molécula de proteína. Bueno, cada bola de colores es un tipo de aminoácido. Cuando una "guirnalda" de proteínas llega hasta nosotros en el sistema digestivo, el jugo gástrico disuelve los enlaces de conexión intermedios y las "bolas" de aminoácidos se liberan. Se meten en la sangre y junto con ella comienzan un viaje por nuestro cuerpo. En las células musculares, las "bolas" se cosechan nuevamente en guirnaldas, pero a su manera, en un nuevo orden.

Así es como nace una nueva molécula de proteína, que se suma a tu masa muscular. Resulta que para crecer tu propio tejido de proteínas (músculo), tienes que comer proteínas "extrañas": animales y vegetales. Estas son las principales fuentes de proteína para un culturista: carne de res, pollo, pescado, legumbres, concentrados de proteína en polvo, así como productos descremados o lácteos con bajo contenido de grasa: queso, requesón, yogur y leche.

Tu objetivo es 2 gramos de proteína por kilogramo de tu peso. Toda esta proteína necesita dividirse en forma pareja en 5 a 6 recepciones. El secreto es que "a la vez" el cuerpo puede absorber no más de 30 a 40 gramos de proteína.

2. Come más carbohidratos para ganar masa muscular

Se sabe que las plantas "se alimentan" del sol. Además, los tejidos vegetales en crecimiento acumulan la energía de los fotones solares dentro de ellos mismos. Y toda esta energía "se esconde" en moléculas especiales llamadas carbohidratos. Consumiendo plantas para la comida, adquieres esta energía. Se convierte en la fuerza impulsora de todos los procesos de la vida, incluido el entrenamiento y el crecimiento muscular. Solo por esta razón, la ingesta de proteínas debe sazonarse con carbohidratos. De lo contrario, el transportador de proteínas de ensamblaje dentro de las células musculares se detendrá, como cualquier mecanismo "desenergizado". Las principales fuentes de carbohidratos para un culturista son vegetales, cereales y frutas, así como concentrados de carbohidratos en polvo. Si el carbohidrato en la dieta carece crónicamente, el cuerpo usará como "combustible" su tejido muscular.

3. Calorías - Factor de crecimiento

Recuerda, el crecimiento muscular en sí mismo requiere un influjo de energía. Por lo tanto, si consume tantas calorías como gastas, los músculos no obtienen nada y no crecen. El efecto del crecimiento post-entrenamiento por el contrario se basa en el exceso de ingesta calórica.

El ilustre "Mr. Olympia" Dorian Yates sugiere la siguiente fórmula: "Comience con 350 a 500 gramos de carbohidratos por día, y luego concéntrese en las escalas. Si entrenas duro, pero la masa no aumenta, entonces no obtienes las calorías. Entonces puede "arrojar" de forma segura otros 100 gramos de carbohidratos por día. Y así sucesivamente hasta que el saldo no muestre un aumento de peso seguro."

4. Grasas - amigos, no enemigos, para ganar masa muscular

La secreción de las hormonas más importantes y la ingesta de grasas están directamente relacionadas. De las grasas, nuestro cuerpo "hace" las principales hormonas anabólicas, incluida la testosterona. Es por eso que la transición a una dieta vegetariana baja en grasas siempre responde por la caída del deseo sexual: en el cuerpo, la testosterona se secreta menos.

Sin embargo, el exceso de grasa es malo al igual que su deficiencia. Paradójicamente, los alimentos grasos conducen al mismo resultado: una disminución en la secreción de testosterona. Resulta que debes tomar grasa con moderación. ¿Qué tipo de medida es esta? Los profesionales creen que la grasa no debe representar más del 15% de todas las calorías diarias. (A modo de comparación: nuestro menú tradicional contiene grasas de hasta 40-48 %.) Según los dietistas, uno debe comer menos grasas animal y más vegetal. La única excepción es el aceite de pescado o, en términos científicos, las grasas Omega 3.

Estas grasas son extremadamente útiles en todos los aspectos. Para un culturista, lo más importante es que estas grasas ayudan a la absorción de glucosa (azúcar en la sangre) por las células musculares. Como resultado, se acumula más "combustible" dentro de la célula y el potencial de crecimiento celular aumenta sustancialmente. Entonces, si deseas ganar masa muscular, come salmón, caballa o sardinas de 2 a 3 veces a la semana. Cuando el entrenamiento es especialmente difícil, come de 1 a 2 yemas de huevo por la mañana.

5. Para ganar masa muscular, la comida debe ser variada

¿Y qué pasa si en lugar de productos naturales se toman proteínas y carbohidratos en polvo; aceite de pescado, vitaminas y minerales en tabletas? ¿Puedo crecer con esa dieta? Apenas Hoy en día, los nutricionistas han encontrado en la comida vegetal "viva" unos cincuenta compuestos completamente nuevos llamados fito-sustancias. Poseen las propiedades de poderosos antioxidantes, son capaces de prevenir el desarrollo de enfermedades graves, fortalecer el sistema inmune, neutralizar microorganismos patógenos y, en general, nos hacen más fuertes y saludables.

La experiencia del culturismo muestra que con una dieta pobre en verduras y frutas naturales, los músculos, por alguna razón, se niegan a crecer. Tu menú diario debe incluir al menos tres porciones de fruta y la misma cantidad de verduras. En invierno, se pueden agregar arándanos, fresas o trozos de melón recién congelados al yogur, la avena o el batido de proteínas. Con arroz o pasta, repollo guisado bien picado, setas y cebollas finamente picadas con pimientos saldrán bien.

Al menos una vez al día (o mejor dos), come una gran porción de ensalada de verduras, preferiblemente con un aderezo a base de aceite vegetal natural. En invierno, estas ensaladas se pueden preparar a partir de repollo fresco, añadiéndole frijoles precocinados, cebollas verdes y pimientos búlgaros picados.

6. Cuantos más, mejor

Necesita una gran cantidad de carbohidratos para restaurar los enormes costos de energía del entrenamiento. Y esto significa que debe elegir alimentos en los que los carbohidratos sean más. Tales alimentos son: puré de papas, pasta, arroz, pasas, miel, panqueques, galletas de avena, bollos, manzanas y plátanos maduros. Estos productos te permitirán marcar la "norma" diaria de carbohidratos, sin el riesgo de llenar en exceso el estómago hasta el punto de respirar.

7. Para ganar masa muscular, antes del ejercicio, come carbohidratos "acción retardada"

Los carbohidratos son de dos tipos: "rápido" y "lento". Algunos se digieren casi al instante. Otros yacen en los intestinos, liberando gradualmente energía. ¿Cómo distinguir uno de otro? La comida con carbohidratos "rápidos" generalmente es dulce. Estos son algunos ejemplos: mermeladas, pasteles y dulces. La harina de avena, el arroz y las papas son carbohidratos "lentos". Ellos no tienen un sabor dulce. Tales carbohidratos son ideales para "repostar" antes del entrenamiento. Gradualmente "alimentan" la sangre con glucosa. Como resultado, el nivel de glucosa en la sangre se mantiene estable, y esta es una condición del estado de ánimo uniforme y el tono muscular alto. Si, por el contrario, comes antes de entrenar algo desesperadamente dulce, la glucosa "se quema" rápidamente. El cuerpo permanecerá sin "combustible" y consumirá el consumo de glucógeno: reservas de carbohidratos de emergencia en el hígado. Como resultado, el intervalo de descanso entre el entrenamiento se prolongará. Si bien el cuerpo no restaura el gasto, te sentirás abrumado.

8. Para ganar masa muscular, presta plena atención a la comida posterior al entrenamiento

El entrenamiento ultraintensivo causa un aumento en la secreción de cortisol, glucagón y catecolaminas, hormonas que pueden provocar una reacción en cadena de la destrucción del tejido muscular. Estas hormonas siempre se destacan en respuesta al estrés, físico o nervioso. (Es por eso que la molestia generalmente conduce a la pérdida de peso) Su tarea es refrescarse inmediatamente con carbohidratos "rápidos" después de su entrenamiento. Provocan la secreción de insulina, y él es el primer enemigo de la perniciosa trinidad y neutraliza su influencia destructiva. Excelentes fuentes de hidratos de carbono "rápidos" son bagels, pasas y miel.

9. Toma un refrigerio tan a menudo como sea posible para ganar masa muscular

Las comidas reutilizables (comidas pequeñas de hasta 8 veces al día) fueron inventadas por los médicos. Sin embargo, los culturistas fueron los primeros que tomaron esta estrategia de nutrición en armamento. Aquí está la opinión del famoso pro Mike Matarazzo: "Cuando rompí mi dieta diaria para muchas comidas pequeñas, inmediatamente agregué a la misa". Cuando come a menudo con pequeñas interrupciones, sus músculos reciben un aporte constante de aminoácidos (de proteínas) y glucosa (de carbohidratos). Los aminoácidos "reparan" el tejido muscular dañado por las cargas de entrenamiento y la glucosa mantiene un alto nivel de insulina en la sangre, previniendo los procesos catabólicos en los músculos y aumentando las reservas de glucógeno (de hecho, es la misma glucosa almacenada para uso futuro).

10. Para ganar masa muscular, no te olvides de las vitaminas C y E

En el proceso de entrenar el cuerpo de un atleta en cantidades inimaginables da lugar a radicales libres. Estos compuestos dañinos destruyen el tejido muscular. Además, los científicos los consideran la principal causa de muchas enfermedades, desde la piel hasta el cáncer. Y todos los mismos atletas a años avanzados siguen siendo personas sanas. La ciencia aún no sabe cómo el cuerpo del atleta enfrenta los radicales libres. Sin embargo, los fisiólogos deportivos aconsejan a los culturistas que consuman grandes cantidades de antioxidantes, vitaminas C y E. Estas vitaminas pueden destruir los radicales libres.

11. Para ganar masa muscular, usa los "servicios" de la creatina y la glutamina

Como suplemento nutricional, la creatina no tiene igual, en realidad aumenta la resistencia, el nivel de energía muscular y estimula la síntesis de proteínas. El segundo en la nominación "el mejor aditivo" es la glutamina. Este aminoácido tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmune, en otras palabras, sobre las defensas del cuerpo. Y ellos, como los científicos han determinado, están directamente relacionados con su capacidad de recuperación después del ejercicio físico. Cuanto mayor sea tu inmunidad, menos necesitarás descansar entre entrenamientos. Además, la glutamina ayuda a almacenar glucógeno y bloquea el efecto del infame cortisol.

Estos dos suplementos se toman mejor inmediatamente después del entrenamiento, junto con una comida alta en carbohidratos. La afluencia de carbohidratos, como ya se mencionó, aumenta drásticamente el nivel de insulina en la sangre y, a su vez, ayuda a la creatina y la glutamina a penetrar en las células musculares. La dosis óptima es de 3-6 gramos de creatina y 5-10 gramos de glutamina por día.

12. Enfócate en el peso

Las indicaciones de tu báscula está directamente relacionadas con la cantidad de carbohidratos que consumes. ¿Cómo? Es muy simple: si las escalas muestran que agregas entre 200 y 500 gramos por semana, lo que significa que comes suficientes carbohidratos. Si tu peso no aumenta, entonces los carbohidratos que consumes aparentemente no son suficientes.

Es necesario apuntar a la recepción diaria de 4-6 gramos de carbohidratos por kilogramo de tu propio peso. Si la flecha de la balanza aún no se mueve en la dirección deseada, coloca otro gramo por kilogramo de tu peso. En pocas palabras, si honestamente comes durante 4-6 gramos de carbohidratos, y el resultado no es cómo se espera, trata de llevar este número a 5-7 gramos.

13. Además de la báscula necesitarás un adipómetro

Para evaluar las perspectivas del ataque, el comandante experimentado recurre a una variedad de formas de evaluar la situación. Aquí tampoco puedes estar limitado a una balanza. Hay algo tan maravilloso: un adipómetro para medir los pliegues de la piel; te permite determinar más o menos exactamente la relación específica entre el músculo y la grasa en la composición de tu cuerpo. En pocas palabras, ayuda a saber qué hay en ti más: músculo o grasa. Cuando aumenta de peso, una parte del aumento necesariamente está en la grasa. Lo principal es que este aumento de grasa no tiene prioridad sobre los músculos. La medición del grosor de los pliegues de la piel (esto debe hacerlo alguien que sepa cómo usar el adipómetro) mostrará si te estás moviendo en la dirección correcta.

14. Para ganar masa muscular, bebe más agua

Cuando el cuerpo está deshidratado, el agua sale de las células musculares y desencadena el mecanismo de destrucción del tejido muscular.

No olvide, por cierto, que la acción de la creatina y la glutamina se basa principalmente en el efecto de "hinchar" los músculos, es decir, llenarlos de líquido. "Dibujando" agua en las células musculares, la creatina con glutamina empuja los músculos para un mayor crecimiento.

15. Para ganar masa muscular, apóyate en la carne

Investigadores recientes han demostrado que la carne de res natural no es peor que las pechugas de pollo magras o el pescado. Las partes bajas en grasa contienen la misma cantidad de grasa y colesterol comestibles, pero por parte de las vitaminas B "energéticamente intensivas", incluyendo B12, así como creatina, hierro y zinc, la carne de vacuno no tiene rival. La vitamina B12, hierro y zinc actúan como "catalizadores" para el crecimiento celular; en particular, son necesarios para la síntesis de glóbulos rojos (eritrocitos). Además, el zinc funciona en la "producción" de testosterona, la hormona sexual masculina responsable de la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

Lo que necesitas comer para ganar músculos, conclusión

Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular, come mucho, pero con buen sentido, ¡entonces no absorberás grasa y tendrás una masa muscular de primera clase!

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Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
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