Como hacer Pilates para un cuerpo hermoso

Como hacer Pilates para un cuerpo fuerte y saludable

Pilates es un sistema de ejercicios físicos desarrollado por Joseph Pilates. Dichos ejercicios, se pueden realizar tanto en un gimnasio como en casa. Las personas de cualquier edad y sexo, con cualquier nivel de entrenamiento físico, pueden ejecutarlo. Practicando Pilates, adquieres un cuerpo hermoso, fuerte y, lo más importante, saludable. A continuación, te mostraré como hacer Pilates.

Como hacer Pilates
Como hacer Pilates

Principios del sistema de Pilates

La efectividad del sistema Pilates se basa en principios que garantizan resultados tangibles y duraderos. Los siguientes principios se destacan:

  1. Suavidad de movimientos. Las clases deben llevarse a cabo a un ritmo promedio, sin tirones y sin esfuerzo excesivo.
  2. Respiración. Durante los ejercicios es necesario realizar un modo especial de respiración, que permite lograr un resultado más pronunciado. La inhalación debe hacerse antes de comenzar el movimiento, y la exhalación en el proceso.
  3. Aislamiento y relajación. Se debe realiza los ejercicios de tal manera que no se genere estrés innecesario en áreas que no se encuentran en desarrollo.
  4. Concentración. En el proceso de entrenamiento en el sistema de Pilates, debe concentrarse en la ejecución correcta de los ejercicios, sin distraerse con pensamientos extraños.
  5. Centrado. Los ejercicios se deben realizar con un “cinturón de fuerza” activo, es decir, con los músculos del abdomen atraídos hacia adentro.
  6. Alineación. Durante el ejercicio, debe controlarse la posición correcta del cuerpo. De lo contrario, los ejercicios serán menos efectivos.
  7. Coordinación de movimientos. Es importante concentrarse en las sensaciones que surgen durante el ejercicio. Esto ayudará a proteger el cuerpo de posibles lesiones y lograr un efecto más significativo.
  8. Gradualidad. La carga se debe aumentar gradualmente a medida que se desarrolla el ejercicio.
  9. Regularidad. Para lograr resultados tangibles, debe practicarse regularmente, al menos 5 veces por semana.

Las principales ventajas del sistema de ejercicio Pilates

Pilates utiliza no solo músculos grandes, sino también más pequeños, que a menudo permanecen inactivos con un conjunto estándar de ejercicios físicos.

Los estudios demuestran que Pilates es un excelente sistema de ejercicio para eliminar el dolor crónico en la espalda, la espalda baja, la osteocondrosis cervical, de los depósitos de grasa y para aumentar la flexibilidad.

Como hacer Pilates

Cada ejercicio se hace de tres maneras.

Ejercicio 1

La posición inicial: las piernas están separadas por los hombros, la espalda es pareja. Toma una respiración profunda y exhala. Levanta tus brazos directamente sobre tu cabeza, lentamente inclinate hacia adelante, estirando la columna e intentando tocar el piso con las manos. Luego haz una media sentadilla, tratando de mantener las caderas paralelas al piso, el estómago estirado y la espalda recta. Al mismo tiempo, levanta las manos nuevamente. Entonces toma la posición inicial. Haz cinco repeticiones.

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Ejercicio 2

Toma el énfasis sobre tus brazos rectos, parate sobre la punta del pie derecho, el izquierdo, lo inclinas hacia el pecho. Haz un swing hacia atrás y hacia arriba con el pie izquierdo, con el pie derecho en todo el pie. Tu cuerpo debe estirarse en línea recta. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones en cada pierna.

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Ejercicio 3

Arrodillate, la espalda recta, tus brazos deben estar extendidos al frente. Desviación ligera, manos presionando hacia las caderas, la espalda debe permanece plana. Vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

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Ejercicio 4

Posición inicial: énfasis en la rodilla izquierda y en el brazo izquierdo, la mano derecha enrollada detrás de la cabeza, enderezar la pierna derecha y llevarla hacia un lado con énfasis en el dedo del pie. Levanta la pierna derecha 45 grados, luego regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones en cada pierna.

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Ejercicio 5

Posición inicial: tumbate boca arriba, levanta la cabeza, las piernas estiradas, ligeramente levantadas, de modo que los pies no toquen el piso, con los brazos estirados sobre la cabeza. Dobla las piernas en las rodillas y las llevas al cofre, envolviendo las rodillas con las manos. La parte posterior no se cae del piso. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

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Ejercicio 6

Posición inicial: recuéstate sobre la espalda, la cabeza y los hombros deben elevarse por encima del suelo, las piernas deben estar rectas. Levanta ligeramente tu pie derecho sobre el piso, y tira del pie izquierdo hacia ti mismo, tratando de no doblar la rodilla, agarra el tobillo con las manos. Vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones por pie.

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Ejercicio 7

Acuéstate sobre la espalda, tu cabeza y los hombros se deben levantar sobre el piso, los músculos del abdomen tenso, levanta las piernas por encima del piso, dóblelas en el regazo a 45 grados, estira los brazos sobre el piso en paralelo al cuerpo. Sube y baja las manos hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud, mientras respiras durante 5 tiempos y exhalas durante los siguientes 5 conteos (levantar y bajar las manos – un conteo). Realiza un total de 100 conteos.

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Ejercicio 8

Posición inicial: tumbate en el lado derecho, descansando en el brazo derecho, doblados en el codo, con las piernas estiradas y los tobillos cruzados. Despliega, empujando con tu mano derecha, enderezando y apoyándote en la palma de tu mano, al mismo tiempo levanta las piernas cruzadas hacia arriba, tratando de tocar los dedos de los pies con la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial. Realiza 5 repeticiones en cada lado.

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Ejercicio 9

Acuéstate sobre tu estómago, la cabeza y los hombros levantados, las piernas rectas, los pies no deben tocan el piso, los brazos doblados en los codos y se presionan contra el pecho. Estira las manos hacia adelante y hacia arriba, mientras bajas ligeramente la cabeza, pero sin tocar el piso. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 5 a 8 repeticiones.

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Ejercicio 10

Tumbate en el lado izquierdo, con la mano izquierda apoyando la cabeza. Dobla la pierna izquierda en la rodilla, la pierna derecha enderezada, levántala a la altura de la cadera y saca la punta de la pierna derecha. Sacude el pie derecho hacia delante y hacia atrás, apoyándolo en la rodilla izquierda. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

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Ejercicio 11

Acuéstate sobre tu espalda, con las piernas enderezadas, los brazos extendidos más allá de la cabeza, apretados firmemente contra la cabeza, las palmas no deben tocar el suelo. Levanta el cuerpo con los brazos rectos. Continúa girando hasta que el cuerpo tome forma de V, la parte posterior permanece plana. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

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Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
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