Como ganar masa muscular y quemar grasa

Como ganar masa muscular

A continuación, te expondré consejos muy interesantes y útiles de como ganar masa muscular.

Ganar masa muscular mientras quemas grasa es una tarea compleja. Un conjunto de masa muscular requiere una nutrición adecuada. Pero una dieta correcta no es suficiente. Para lograr resultados más efectivos, es necesario realizar ejercicios de fuerza en combinación con un entrenamiento intensivo de cardio.

Como ganar masa muscular
Como ganar masa muscular

En este artículo, te describiré las formas más efectivas que te ayudarán a mantener un equilibrio entre desarrollar músculo y quemar grasa.

Como ganar masa muscular, pasos:

Come más proteína

La proteína debe consumirse en grandes cantidades: aumenta la ingesta diaria de proteína a 4 gramos por kilogramo de peso. Este es el tipo de consejo dado a los culturistas con muchos años de experiencia. La distribución proporcional de proteínas durante el día te permite proteger los músculos del catabolismo. Cuando el cuerpo está saturado de aminoácidos, no necesita destruir el tejido muscular existente. Una cantidad suficiente de proteína es de aproximadamente 300 gramos por día. Además, estudios recientes han demostrado que una dieta alta en proteínas ayuda a quemar más rápidamente el exceso de calorías. Este fenómeno se llama efecto térmico de los alimentos.

Entrena para desarrollar músculo, no para quemar grasa

Pasar tiempo en un entrenamiento sin fin con pesos ligeros y muchas repeticiones no es la mejor manera de aumentar la masa muscular. Intenta combinar ejercicios compuestos como deadlift, squats, lunges y press. Estos ejercicios brindan la oportunidad de participar en un gran peso e involucrar la mayor cantidad de músculos, por lo que son la base de cada entrenamiento. Gradualmente, aumenta el peso, pero para que puedas realizar de 5 a 8 repeticiones en cada ejercicio.

Reduce el uso de carbohidratos

La cantidad de carbohidratos debe ser reducida. No eliminada por completo, y reducir al nivel de uso efectivo. Usa los carbohidratos a la vez cuando brinden el mayor beneficio: dos horas antes del entrenamiento e inmediatamente después. El resto de los carbohidratos durante el día deben venir al cuerpo de vegetales con alto contenido de fibra. Son una excelente fuente de energía y anulan la sensación de hambre. En días de entrenamiento intensivo, puedes consumir hasta 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso durante el día. Con exceso de peso, este índice se reduce a 2 gramos por kilogramo de peso. En días que estás libres de entrenamiento, es suficiente 1.5-2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

Incluye grasas útiles en tu dieta

Muchas personas erradican sin piedad de sus dietas las grasas. Sí, como resultado, pierden kilos de más. Pero al mismo tiempo, la piel pierde su elasticidad, se vuelve flácida, el cabello se vuelve opaco y las uñas se vuelven quebradizas y frágiles. Las grasas juegan un papel importante en el mantenimiento de la estructura óptima de las células y el nivel de hormonas, que es de gran importancia para los músculos y su crecimiento. Además, las grasas proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Intenta comer 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día. Asegúrate de que haya suficiente grasas en tu dieta (Omega-3, Omega-6). Las grasas saludables necesarias se encuentran en el pescado azul (salmón, sardinas). También son ricas en semillas de lino, semillas de chía, nueces, yema de huevo, aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y nueces de macadamia.

Limita el contenido calórico de la dieta

Es necesario obtener la cantidad de calorías que serán suficientes para desarrollar músculo y, al mismo tiempo, estimular el uso de las reservas de grasa. ¡Recuerda que no estás a dieta! Tu tarea: ganar masa muscular y, al mismo tiempo, perder peso.

Realizar cardio para quemar grasa, no calorías

Uno de los errores más comunes en el proceso de quema de grasa es el rendimiento de largas sesiones de cardio. Sin embargo, queman calorías, no grasa. Además, este tipo de ejercicio puede conducir a un déficit de calorías. Como resultado, el cuerpo, debido a la falta de calorías, comenzará a quemar músculo y no tejido graso. Por lo tanto, es mejor dar preferencia al entrenamiento de cardio de intervalo de alta intensidad (HIIT). Después de un calentamiento de 3 minutos, realiza el primer intervalo durante 60 segundos. Luego toma un breve descanso durante 2 a 3 minutos, luego comienza a realizar ejercicios intensivos de nuevo. La esencia de HIIT es realizar los intervalos en el límite de la fuerza, a plena potencia.

Tal entrenamiento es una gran carga para el cuerpo, por lo que no debe realizarlos todos los días. De 1 a 3 lecciones por semana serán suficientes. Comienza ligero, aumentando gradualmente el ritmo. Si sientes que dicho cardio te está agotado y privado de energía, debe ser limitado y reducido.

No olvides compartir esta información con tus familiares y amigos.

Sígueme

Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
Sígueme

Artículos de Emmanuel Roberto Torres (Ver Todo)

Anuncios

Deja un comentario