Carbohidratos simples y complejos, ¿qué son?

Carbohidratos simples y complejos para perder peso

A continuación, te explicaré todo lo que necesitas saber sobre carbohidratos simples y complejos para perder peso correctamente.

Los hidratos de carbono, a diferencia de las grasas y las proteínas, ganaron la reputación más dudosa en la dieta y en vano. Su papel no es menos importante que el papel de otros nutrientes.

Los hidratos de carbono, junto con las proteínas y las grasas, es uno de los principales componentes de todos los alimentos que comemos.

Se encuentran en una variedad de productos, tanto útiles como no.

Carbohidratos simples y complejos
Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos son diferentes: algunos son muy útiles, mientras que otros son bastante dañinos. Como han demostrado los estudios, es la composición cualitativa de los carbohidratos la que determina sus consecuencias para nuestro cuerpo.

En otras palabras, es importante no sólo la cantidad total de hidratos de carbono consumidos y su contenido calórico, sino también los tipos de carbohidratos que están consumiendo.

Cuanto menos carbohidratos ¿mejor? Totalmente equivocado. Todo debe ser con moderación.

Los hidratos de carbono ¿qué son?

Los carbohidratos son una serie de sustancias orgánicas, que son el principal ingreso de energía para el cuerpo de cualquier persona.

Los carbohidratos son parte de la mayoría de los productos que consumimos diariamente: pan, cereales, legumbres, frutas, verduras e incluso productos lácteos.

La mayoría de los carbohidratos se encuentran en los alimentos dulces, por ejemplo, el azúcar es casi completamente carbohidratos (99,9 %) y la miel (80,3 %).

Los hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos

Además, los hidratos de carbono ayudan en la formación de tejido óseo y cartílago, el sistema inmunológico, etc., son receptores hormonales e incluso realizan actividad antitumoral.

Su principal función es almacenar nuestro cuerpo con una reserva de energía en forma de glucógeno, que, entre otras cosas, nos da energía y fuerza para la actividad física.

Es decir, sin hidratos de carbono se debilitará no sólo nuestro cuerpo, que perderá la capacidad de moverse, sino que también nuestro cerebro dejará de funcionar.

La deficiencia de carbohidratos (menos de la mitad de la tasa de calorías diarias) es tan peligrosa para el cuerpo como el exceso (más de 500 gramos de carbohidratos en un consumo).

Si el exceso de carbohidratos se convierte inevitablemente en grasa, entonces muy poco de ellos trastornará los procesos metabólicos en el cuerpo. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio adecuado de carbohidratos, prestando atención a su calidad.

Tipos de hidratos de carbono, (Carbohidratos simples y complejos)

Vale la pena saber que los carbohidratos son diferentes, por lo tanto, al compilar una dieta diaria, es necesario tener en cuenta no sólo su cantidad, sino también sus características.

Todos los carbohidratos se dividen generalmente en simples y complejos o rápidos y lentos. Los simples (rápidos) son monosacáridos y disacáridos.

Monosacáridos

Esto son, por ejemplo, glucosa, fructosa y galactosa, que incluyen frutas, bayas, jugos, miel.

Estos hidratos de carbono se descomponen rápidamente y aumentan bruscamente el nivel de azúcar en la sangre, permitiendo que la glucosa en los tejidos sintetice glucógeno (energía).

Y con su exceso, para sintetizar las grasas (razón por la cual el comer diario tortas, pasteles y otros dulces se asientan en kilos de más).

Para que los monosacáridos no estropeen la figura, se debe consumir no más de 25-35 % del número total de carbohidratos comidos por día.

Limitar el uso de carbohidratos simples

Por cierto, ten en cuenta que el uso de la fructosa, que ahora se añade a los dulces en lugar de la glucosa, supuestamente para hacerlos así “dietéticos” es un mito absoluto. La fructosa y la glucosa son monosacáridos muy similares, que en cantidad excesiva se convierten igualmente en grasa.

Disacáridos

Se trata básicamente de sacarosa, que contiene azúcar ordinaria, maltosa, que está en semillas germinadas, miel, melaza, malta y lactosa, que incluye una serie de productos lácteos.

En los carbohidratos complejos (lentos) se incluyen los polisacáridos. Consisten en una gran cantidad de monosacáridos, pasan por un largo proceso de asimilación y sabor no tan dulce como carbohidratos simples.

Los principales polisacáridos son el glicógeno y el almidón, que están llenos de cereales (harina, pan, pasta), legumbres (guisantes, lentejas, frijoles, soja), maíz y patatas.

Fibra, que está en salvado, cereales, semillas, frutas, verduras, productos horneados de harina integral.

Celulosa – lechuga, col, zanahorias, apio, manzanas, pera.

Pectina – cítricos, zanahorias, repollo, verduras, fresas, raíces vegetales.

Inulina – ajo, achicoria, alcachofa de Jerusalén, plátanos, cebollas, cebada, centeno.

Los hidratos de carbono complejos son la mejor fuente de energía

La ventaja de los carbohidratos complejos es que saturan el cuerpo lentamente, no dejándonos sentir hambre antes de tiempo.

Por ejemplo, una porción de cereal nos saturará durante unas tres horas antes de que de nuevo queramos tomar un aperitivo algo “sabroso”.

Mientras que los HC simples, incluyendo bollos, confitería, alimentos refinados, jugo dulce, té o café – sólo dará un efecto instantáneo, proporcionando un salto brusco en el azúcar, después de lo cual nuevamente deseamos comer algo.

¿Cuánto carbohidratos se puede comer al día para sentirse cómodo y correctamente perder peso?

Los expertos recomiendan un consumo diario de 4 gramos de HC por 1 kg de peso corporal para las personas de baja actividad física (sedentarias). De 5-6 gramos para personas moderadas, de 6-7 gramos para personas activas que practican deportes al menos tres veces a la semana. Los atletas élites necesitan como 8-10 gramos de HC por 1 kg de peso corporal.

Un error común es que muchas personas consideran que los hidratos de carbono son exclusivamente dulces y harina. Por lo tanto, tratan de eliminar estos productos dañinos, argumentando que los hidratos de carbono, incluso en pequeñas cantidades, no son necesarios para el cuerpo.

Los hidratos de carbono no son sólo dulces

Recuerda que los carbohidratos están contenidos en la mayoría de los alimentos de nuestra dieta. Por lo tanto, incluso sin dulces y pan, comer sólo verduras, frutas, cereales y productos lácteos, ya obtenemos la cantidad necesaria de carbohidratos, que es requerido por nuestro cuerpo.

En la situación opuesta, si se exagera con la exclusión de los hidratos de carbono de la dieta, se puede conseguir un montón de anomalías, comenzando con fatiga constante e irritación y terminando con un coma diabético.

La conclusión es, no te involucres en dietas bajas en hidratos de carbono, así como cualquier otras restricciones de alimentos. En su lugar, sigue una dieta equilibrada.

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Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
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