Aumentar masa muscular qué comer

¿Qué comer para aumentar masa muscular?

Esta es la gran interrogante de muchos y es es de entenderse, ya que existen tantas teorías alimenticias, dietas especializadas, dietas hipercalóricas y demás, que es muy complicado saber qué comer para aumentar masa muscular de manera eficiente e inteligente.

Para conseguir un aumento de masa muscular exitoso, debemos tener en cuenta varias variantes, no tanto en qué comer, sino también, cómo hacerlo de manera provechosa y saludable.

Cabe señalar además, que una dieta balanceada y cumpliendo con una adecuada distribución de los macronutrientes, nos garantizará un aumento muscular optimo, limpio y, lo más importante, sin excesos de grasa.

Aumentar masa muscular
Aumentar masa muscular

Existen varios modelos de distribución de los macronutrientes, todo dependerá de los requerimientos de cada quien y los objetivos que desean lograr.

Para una ganancia muscular más beneficiosa se recomienda una mayor ingesta de carbohidratos y proteínas. Ambos macronutrientes son de vital importancia a la hora de aumentar masa muscular. Sin un alto indice de los mismos, es imposible desarrollar musculatura.

Un ejemplo de su distribución sería la opción 50/30/20 (50 % de CH, 30 % de proteínas y 20 % de grasa). Muy recomendable para subir limpio.

La cantidad exacta de gramos de cada uno de estos macronutrientes será diferente en cada persona, ya que cada quien tiene un gasto calórico distinto.

Entre los principales alimentos para aumentar masa muscular rápidamente y de manera sostenible tenemos:

Altos en proteínas

1- Huevos
2- Pollo (pechuga, alto nivel proteínico)
3- Atún
4- Sardinas
5- Carne magra (cerdo, pavo)
6- Salmón (alto en Omega 3 y 6)
7- Lácteos (leche, yogurt y quesos bajos en grasa)
8- Carnes roja

Carbohidratos

1- Arroz integral
2- Avena integral
3- Batata
4- Banana (guineo)
5- Manzana
6- Papas (patatas)
7- Pan integral de centeno
8- Pastas integrales

Grasas Saludables

1- Aceite de Oliva
2- Cacahuetes
3- Aguacate
4- Pescados
5- Aceite de coco
6- Semillas de calabaza
7- Frutos secos
8- Productos de soja

Muy importante:

  • Debes consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de tu peso corporal.
  • Consumir entre 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.
  • Antes de entrenar consumir carbohidratos de lenta absorción (avena integral).
  • Tomar suficiente agua.

Espero que esta publicación haya sido beneficiosa para ti. No olvides llevar una alimentación balanceada y saludable cumpliendo con los requerimientos recomendados acá. Además de dormir 8 horas para poder alcanzar óptimos resultados.

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Emmanuel Roberto Torres

Creador y fundador de Entrenamientos Fitness™.
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